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當一段時間內攝取的能量少於身體使用的能量，便形成熱量赤字。它是體重下降的重要條件，但不代表要每口都計數或把飲食壓到極低。
內容摘要
外食族可從飲品、醬汁、烹調、主食份量、蔬菜及蛋白質着手。先改最常出現的一兩項，配合步行及肌力訓練，再按趨勢調整。
先記住4點
- 赤字需要持續，不需要極端。
- 飲品、醬汁、油及零食最容易漏計。
- 運動消耗不宜全部「食回去」。
- 食物質素仍重要，不能只看卡路里。
本文目錄
熱量赤字不是愈大愈好
身體需要足夠蛋白質、必需脂肪、維他命、礦物質及纖維。太大赤字可能令疲倦、飢餓、訓練表現下降及難以維持；有疾病或需大幅減重者應獲專業評估。
香港外食5個換法
| 常見情境 | 可行調整 |
|---|---|
| 奶茶、檸茶 | 少糖或無糖，留意奶類與糖漿 |
| 碟頭飯 | 飯少、菜多、醬汁另上 |
| 湯麵 | 多菜及瘦蛋白，少喝高鈉湯 |
| 快餐 | 選較少油炸，汽水轉無糖或水 |
| 下午茶 | 水果、乳酪或小份原味果仁 |
不計卡路里都可以嗎？
可以先用餐碟法：蔬菜約半碟、蛋白質約四分一、全穀或主食約四分一，再按個人需要調整。連續2至4星期看體重平均、腰圍、飢餓及精神狀態。
4個常見錯誤
只計正餐不計飲品；週末完全不記錄；高估運動消耗；把「健康食品」當成無限量。補充品也不能抵銷長期攝取過量。
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不食澱粉會否更快？
短期水分可能下降，但澱粉不是必須完全戒除，份量與整體模式更重要。
可以有放鬆餐嗎？
可安排喜愛食物，但不必變成無上限的整日暴食。
飲果汁健康嗎？
果汁較易快速攝取糖和熱量，完整水果通常更有飽肚感。
點知赤字是否太大？
持續疲倦、頭暈、極度飢餓、運動表現大跌或月經改變都應重新評估。
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資料來源
最後更新：2026年10月16日