講「Omega-3 流失」容易令人以為加工食品會直接排走體內 Omega-3。較準確的理解是飲食取代：當早餐、午餐、零食與宵夜長期由精製主食、加工肉、甜飲及方便食品主導，含 EPA、DHA 的魚類和含 ALA 的植物食物便更少出現。先盤點一星期真正食過甚麼，再決定靠食物還是補充品填補缺口。
先記住 4 點
- NIH 所述美國健康人群的典型必需脂肪酸缺乏非常少見；不要把疲倦、皮膚乾或外食多直接診斷成 Omega-3 缺乏。
- ALA 主要來自亞麻籽、奇亞籽、核桃及部分植物油；轉換成 EPA、DHA 的比例有限，兩者不能完全互換。
- 美國心臟協會建議每週兩份魚，每份約 85 克熟魚；香港食安中心提醒選擇多款魚類並留意甲基汞。
- 選補充品要比較每份 EPA＋DHA、每日粒數與來源；「1,000 mg 魚油／磷蝦油」不等於 1,000 mg EPA＋DHA。
Omega-3 不是被加工食品「抽走」；問題通常是長期無食入去
身體會不斷使用、重組及儲存脂肪酸，但沒有一條簡單機制是食一包薯片就把 Omega-3 排走。更實際的風險是取代效應：當一日三餐已被方便食品、加工肉、糕點、甜飲或精製主食佔滿，自然較少位置留給魚類、海鮮、核桃、種子及合適植物油。
因此，處理方法不是追求「排走壞油」或極端計算 Omega-6：Omega-3 比例，而是把注意力放回 EPA、DHA 與 ALA 的實際食物來源、每週出現次數及整體餐單。
ALA、EPA、DHA 都叫 Omega-3，但來源與用途並不一樣
ALA 是必需脂肪酸，要從食物取得；人體可以把 ALA 轉換成 EPA，再轉成 DHA，但 NIH 指出整體轉換十分有限，報告比率低於 15%。所以亞麻籽或核桃很有營養價值，卻不代表等量取代魚類的 EPA 與 DHA。
手機可左右滑動查看完整表格。
| 種類 | 常見來源 | 實際看法 |
|---|---|---|
| ALA | 亞麻籽、奇亞籽、核桃、芥花籽油、大豆油 | 適合作為日常植物脂肪來源；轉換成 EPA／DHA 有限 |
| EPA | 三文魚、沙甸魚、鯖魚、魚油、磷蝦油 | 研究較常關注血脂與炎症訊號；份量要看產品／食物 |
| DHA | 油脂較高魚類、魚油、磷蝦油、藻油 | 是細胞膜成分，在腦及視網膜含量較高 |
| 磷脂 | 磷蝦油等的脂質載體之一 | 屬配方形式，不等於臨床效果一定較好 |
加工飲食的真正盲點：高頻率、低變化、魚類份量被擠走
Omega-6 本身也是必需脂肪酸，不需要把所有植物油妖魔化。NIH 專業資料指出，所謂最佳 Omega-6：Omega-3 比例尚未有一致定義；實際上，把 EPA 與 DHA 攝取提高，比盲目壓低所有 Omega-6 更有意義。
先做 7 日飲食盤點：不用驗血都可以發現最明顯缺口
食物先行：每週兩個魚餐位，配合多款低汞魚
美國心臟協會建議每週兩份魚，尤其油脂較高魚類，每份約 3 安士（85 克）熟魚。可按預算選三文魚、沙甸魚等，並輪替品種。香港食安中心建議均衡、多元飲食；孕婦、準備懷孕人士及幼童應避免大型捕食魚，其他人亦不宜長期只食同一魚種。
手機可左右滑動查看完整表格。
| 情境 | 可以即刻做的改動 | 保留的彈性 |
|---|---|---|
| 便利店早餐 | 無糖乳品＋烚蛋＋一小份核桃 | 午餐或晚餐再安排魚類 |
| 茶餐廳午餐 | 選蒸／煎魚、菜、減少加工肉頻率 | 不用因一餐較油便放棄整週 |
| 家中晚餐 | 預先備急凍魚柳、罐裝沙甸魚或三文魚 | 配全穀與蔬菜即可成完整一餐 |
| 完全不食魚 | 先用 ALA 食物；再比較含 DHA／EPA 的藻油等選項 | 按飲食取向選擇，不需要勉強食磷蝦油 |
幾時值得考慮補充品？答案由「食幾多魚」開始
若你可穩定食到多款魚類，未必需要再疊加補充品。若長期少食魚、工作或飲食限制令食物方案難以維持，可以比較魚油、磷蝦油或藻油。不要只看樽身大字的「油總毫克」；最有用的是每份 EPA＋DHA、每日粒數、來源、過敏原、價錢與自己能否持續。
川御南極磷蝦油：放入餐單前先看完整標籤
先盤點一星期魚類攝取，再比較下方磷蝦油的成分、食用份量及現時選項。產品頁列出的磷脂規格與來源資訊可以作核對起點；購買前仍應索取完整 EPA、DHA 份量資料。
川御官方產品｜磷脂型 Omega-3
讀取即時供應
TY Science 川御 醫學級 南極磷蝦油
載入即時價格…
磷蝦油提供以磷脂形式為主的 Omega-3，包括 EPA 與 DHA；不同產品的實際 EPA、DHA 劑量可以相差很大。
把它當成甲殼類來源的 Omega-3 選項；選購前索取完整 EPA、DHA 含量資料，不要用「磷脂型」三個字取代實際劑量比較。
常見問題
食加工食品會直接消耗 Omega-3 嗎？
不能這樣簡化。更常見是加工食品佔據餐單，令魚類、堅果與種子攝取下降。
Omega-6 是否一定要愈低愈好？
不是。Omega-6 也是必需脂肪酸；應先改善食物質素並增加 EPA、DHA，而不是恐懼所有植物油。
每日食核桃可否代替魚？
核桃主要提供 ALA；它有營養價值，但轉換成 EPA、DHA 有限，不能當作完全等量替代。
罐頭魚算唔算？
可以。查看品種、鈉與份量；罐裝沙甸魚、三文魚等可以是方便選擇。
食魚後仲要食磷蝦油嗎？
未必。先看整週攝取與個人需要，避免重複疊加。
Omega-3 指數是否人人都要驗？
不是常規必需檢查，而且正常範圍未有一致定義。大部分人可先由飲食紀錄與一般健康評估入手。
資料來源
- NIH ODS：Omega-3 Fatty Acids — ALA、EPA、DHA、食物來源、轉換、補充品形式及安全資料。
- 香港食物安全中心：進食魚類的好處與甲基汞取捨 — 多款魚類、均衡飲食及大型捕食魚的甲基汞考量。
- American Heart Association：Fish and Omega-3 — 食魚與均衡飲食建議。
- 川御醫學級南極磷蝦油官方產品頁 — 即時產品、價格、供應、套裝及官方原料資料。
最後更新：2026 年 10 月 4 日